6 ejercicios de pilates para tonificar todo el cuerpo en pocos minutos

Si estás en busca de ejercicios de pilates que te ayuden a mantenerte fuerte, física y mentalmente, no hace falta que continúes con tu búsqueda en internet porque has dado con ellos. A continuación te proponemos una rutina que consta de seis posturas muy sencillas de hacer si eres principiante y que puedes realizar cualquier día desde casa sin necesidad de equipo especializado.

Así como el yoga, los ejercicios de pilates son muy similares, sin embargo suelen ser la opción predilecta para aquellas que tienen como objetivo principal tonificar. Algunas celebridades han apostado por pilates para acompañar sus rutinas de fuerza, como Selena Gomez que entrena con estos ejercicios para fortalecer su figura. En concreto la secuencia que encontrarás aquí, está diseñada por Helen Phelan, ex bailarina profesional estadounidense, entrenadora certificada en esta disciplina y fundadora de su propio estudio que lleva su nombre.

Esta serie de movimientos están pensados para hacer un trabajo de cuerpo completo en pocos minutos, sin embargo, si necesitas más intensidad o vas a acompañarla de una rutina de cardio, siéntete libre de repetirla las veces que sea necesario. ¡Ahora vamos a ello!

Postura gato-vaca

© Getty images Acompaña los movimientos con una respiración fluida.

La postura gato-vaca es ideal después de haber pasado muchas horas frente a la computadora y entra dentro de los ejercicios que debes hacer desde los 30. Colócate en cuadrupedía, es decir en cuatro puntos, con las muñecas y codos alineados y las piernas abiertas al ancho de caderas. Toma una inhalación al mismo tiempo que arqueas la espalda y hundes el ombligo hacia adentro, junta los omóplatos. Exhala en un movimiento fluido mientras vuelves a subir, estiras el cuello hacia arriba y arqueas ligeramente la espalda. Repite el movimiento cinco veces.

Knee-Hover Taps

Partes desde la misma postura que el ejercicio anterior y lo que vas a hacer, distribuyendo el peso en ambas palmas es elevar las dos rodillas al mismo tiempo unos cuantos centímetros del piso, para sostenerte en las puntas de tus pies únicamente, esos serán tus cuatro puntos de apoyo. Mientras más cerca estén tus rodillas del piso, sin tocarlo, mayor el esfuerzo. Mantenlo por unos segundos y vuelve a bajar. Repite al menos unas 15 veces para trabajar el abdomen, hombros y brazos.

© Instagram @victoriassecret Una mujer con ropa deportiva posa para un retrato.

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Postura del Bird-Dog

© Fizkes. El bird-dog trabaja piernas, glúteos y abdomen.

Desde cuatro puntos, lanza la pierna derecha hacia atrás para lograr una línea paralela con el piso, a la vez que estiras el brazo contrario en una inhalación. Cuando exhales regresa hacia el centro con ambas extremidades para rozar el codo con la rodilla. Repite el movimiento del lado contrario hasta que consigas hacer 10 series de cada lado. Este ejercicio es perfecto para trabajar en el equilibrio, así que asegúrate de contraer el abdomen.

Patadas circulares

© Getty images Realiza patadas circulares sin dejar de flexionar la rodilla.

Partes de la misma postura en cuatro puntos pero ahora flexionas tus codos para quedar sostenida por tus antebrazos. Con la pierna izquierda y manteniendo la rodilla flexionada en todo momento elévala hacia un lado y posteriormente llévala hacia el cielo, haciendo una trayectoria circular hasta volver a descender al tapete. Repite 10 veces el mismo lado y después completa con el lado contrario. Este ejercicio estimula glúteos e isquiotibiales, mientras libera los flexores de la cadera.

Plancha en codos con elevaciones

© Westend61. Una mujer joven haciendo plancha sobre codos en un mat de yoga.

Ve a la postura de la plancha sobre codos, donde tus puntos de apoyo son los antebrazos y las puntas de los pies mientras mantienes tu cuerpo elevado paralelo al piso. Ejerce fuerza en el abdomen para que no caiga la cadera. Asegúrate de que tus pies estén abiertos a la altura de caderas para mayor estabilidad. Contrae el core para elevar las caderas hacia el techo lo más que puedas, mantén unos segundos y regresa a la tabla. Repite al menos 10 veces.

© Vogue México y Latinoamérica Mujer medita y hace yoga

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Kneeling Tricep Push-Ups

Este ejercicio parte de nueva cuenta de cuadrupedía, asegúrate de que los brazos estén en rotación externa, es decir que tus manos estén alineadas paralelamente hacia adelante y los codos hacia adentro con la espalda derecha. Vas a descender flexionando codos y acercar tu rostro con suavidad a pocos centímetros del mat sin mover piernas o cadera. Repite con control de 10 a 15 veces para trabajar tríceps, hombro y abdomen.

Como notarás, durante todo este breve entrenamiento te mantienes en una postura en cuadrupedía, esto es para minimizar el tiempo de transiciones y que puedas realizarla en el menor tiempo posible. Si en algún momento te duelen las muñecas no dudes en parar unos segundos, hacer giros con ambas manos para estimular esta zona y volver a retomar.

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